인간은 인생 중 3분의 1을 잠으로 보낸다. 수면의 질을 높이는 건 건강한 생활과 직결된다고 해도 과언이 아니다. 하지만 막상 기분 좋은 잠을 자는 사람은 생각처럼 많지 않다. 기준 좋게 잠을 잘 수 있는 수면 기법에는 어떤 게 있을까.

먼저 식사. 과식을 하면 몸의 반응이 둔해진다. 인간은 깊은 잠에 빠지려면 위의 활동을 완전히 멈춰야 한다. 따라서 자기 전에 과식은 금물이다. 또 탄수화물을 많이 포함한 매운 음식도 소화에 시간이 걸리는 만큼 피하는 게 좋다. 저녁에는 오메가3 지방산을 많이 함유한 어류 등을 먹는 것도 좋은 수면을 취하는 데 도움이 된다.

다음은 낮잠은 짧게 자라는 것. 낮에 낮잠을 자면 졸음을 해소하는 한편 활동을 활발하게 만드는 측면이 있다. 하지만 결과적으로는 수면에 영향을 미칠 수 있다. 특히 여러 번 낮잠을 반복하면 신체 리듬이 혼란해져 취침할 때 잠을 잘 수 없게 되는 만큼 피해야 한다. 낮잠을 잔다면 13∼15시 사이 20∼30분 정도 짧은 게 좋다.

다음은 잠들기 전에 알코올을 피하라는 것. 자기 전에 술을 마시면 하룻밤에 몇 번씩 반복되는 수면주기를 무시하고 갑자기 깊은 잠에 빠진다. 시간이 지나 알코올 분해가 진행되면 수면주기는 얕은 잠 상태인 REM 수면 상태로 이동하면서 이 과정에서 깨어버리는 원인을 제공한다. 수면 3시간 전에는 술을 마시지 않는 게 좋은 잠에 도움이 된다.

또 잠들기 전에 숟가락 1∼2스푼 정도 꿀을 먹으면 좋은 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다. 꿀에 들어 있는 당분은 뇌의 에너지원인 글리코겐의 기반이 된다. 따라서 적당한 꿀을 먹으면 자는 사이 뇌의 기능이 좋아진다.

다음은 패턴 반복이다. 인간의 뇌는 같은 행동 패턴을 반복해 다음에 무슨 일이 일어날지 아는 걸 좋아한다. 자기 전에 책을 읽거나 얼굴을 씻거나 목욕을 하거나 내일을 대비해서 메모를 하는 등 매일 같은 행동 패턴을 반복하면 뇌가 수면 상태에 쉽게 들어가게 된다.

충분한 수면은 기본이다. 성인에게 필요한 수면 시간은 7∼9시간으로 알려져 있다. 따라서 일어나는 시간에서 역산, 잠드는 시간도 결정을 해주는 게 좋다.





다음은 불안한 마음을 덜어내는 것. 싫은 일이나 일에 대한 압박감 등은 침대에 들어가기 전에는 잊어버리는 게 좋다. 불안한 마음은 수면에도 영향을 미친다. 잠잘 때에는 마음을 진정시키고 깊은 호흡을 하고 몸과 마음을 진정시키는 게 좋다. 필요하다면 명상 관련 모바일앱 같은 걸로 이런 환경을 만드는 것도 도움이 될 수 있다.

또 잠자기 전에 음악을 듣는다면 록 같은 비트가 강한 업템포 음악은 피하고 가벼우면서 부드러운 수면에 도움이 되는 장르를 고르는 게 좋다.

신체는 체온이 완만하게 떨어지면 잠을 들기도 쉬워진다. 잠을 잘 때에는 조금 추운 정도가 좋다. 하지만 실내 온도를 너무 낮추는 건 주의할 필요가 있다. 에어컨 온도로 다지면 20∼22도 정도로 설정해두는 게 좋다는 얘기다.

다음은 스마트폰 같은 제품의 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해한다. 또 SNS도 수면에 들어가려 할 때 방해가 되는 만큼 잠들기 전에는 스마트폰은 수중에서 떼어놓는 게 좋다.

운동은 아침이나 오후에 하면 아드레날린이 방출되면서 체온이 올라간다. 하지만 이 상태는 수면을 방해한다. 운동을 한다면 바로 자는 걸 피하고 아침이나 점심 혹은 초저녁 정도에 하는 게 좋다.

또 잠을 자는 데 사용하는 침식에선 철저하게 잠만 자는 게 좋다. 뇌에 이곳이 자는 곳이라는 인식을 심어줄 수 있기 때문. 따라서 침식에선 일이나 공부를 하지 말고 TV나 PC, 스마트폰 같은 것도 피하는 게 좋다.

마지막은 실내는 어둡게 하라는 것. 불을 끄고 최대한 어둡게 하는 게 좋다. 어두운 방에선 작은 불빛도 신경이 쓰일 수 있는 만큼 빛이 나오는 건 가능하면 따로 두는 게 좋다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.

이장혁 IT칼럼니스트  hymagic@naver.com

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